第 576 期

健康知識
甜點：糖與甜味劑對健康的影響
Sweet stuff: How sugars and sweeteners affect your health

大部分的人都喜歡甜食與飲料，然而，在享受短時間的可口甜食後，可能開始擔心甜食會影響腰圍與健康。糖是否真的不利健康，而人工或低熱量甜味劑對健康是否有影響，大家每日吃喝的食物中，已為科學家研究瞭解的為何？美國國家衛生研究院（NIH）10月份健康通訊專文報導糖對健康的影響。

NIH的兒科醫師也是甜味劑專家Kristina Rother博士表示，身體賴以生存的糖為葡萄糖，這也是大腦的「首要食物」。食物中即含有糖，例如水果、蔬菜與牛奶等，這些糖是飲食中的健康添加物；食用一個橘子除了得到大量的營養物質外，伴隨著天然的糖還有膳食纖維。因此，日常飲食並不需要額外添加，因為身體可以藉由分解碳水化合物、蛋白質和脂肪等食物分子而得到所需的葡萄糖。而糖之所以成為名符其實的「壞東西」，主要是因為消耗太多，現今吃的食品中，幾乎都會添加。

專家一致認為，美國人攝取太多的糖而造成肥胖的流行，大部分我們所吃的糖並非天然存在於食品中，而是在製造過程中添加的。美國成人飲食中，大約15%的熱量來自添加的糖，換算每日約攝食了22茶匙的添加糖。添加糖的目的通常是為了讓食品與飲料的味道更好，也增加了這類食品的熱量，但卻沒有來自水果與其他天然含糖食物的健康效益。

含糖飲料如蘇打水、能量飲料和運動飲料是美國人飲食中添加糖的主要來源，即便天然的果汁已含有大量的糖，但有時卻為了嚐起來更甜而添加，這些過多的糖或甜味劑則抵銷了天然果汁提供的健康效益。隨著時間的推移，因過量的添加糖而造成嚴重的健康負擔；已有研究發現，攝取過量的糖與肥胖及新血管疾病有直接相關。

由於這些有害影響，許多健康組織建議美國應減少添加糖，但添加糖卻很難辨認。在成分清單裡可能列出的是蔗糖（食用糖）、玉米甜味劑、高果糖玉米糖漿、果汁濃縮液、花蜜、粗糖、麥芽糖漿、楓糖漿、果糖甜味劑、液體果糖、蜂蜜、糖蜜、無水葡萄糖，或者字尾為「-ose」的化學品。若上述這些成分出現在食品標籤清單（ingredients）中的前幾名，則表示該食品的含糖量很高；總含糖量在營養成分標籤上列在「總碳水化合物」之下。

許多人藉由減少攝取含糖食品而改為含低熱量或無熱量的甜味劑食品，試圖減少所攝取的熱量，這些人工甜味劑，也就是所稱的代糖，其甜度較食用糖高出好幾倍，且僅需少許的量就能與食用糖的甜度相當。針對人工甜味劑的安全性已爭論了幾十年，至今，研究人員的資料並無明顯的證據表明任何在美國獲准使用的人工甜味劑會引發人類癌症或其他嚴重的健康問題。然而人工甜味劑是否真有助於減肥，現有的研究結果顯示，短期內，人工甜味劑飲料（健怡飲料）確實有減重效果，但一段時間後，體重則會悄悄地回升。NIH補助的研究正努力嘗試瞭解人工甜味劑可能對人體的複雜作用。

囓齒類動物研究以及少數人體研究的結果指出，人工甜味劑會影響健康腸道中幫助消化食物的微生物，此作用可改變身體使用葡萄糖的能力，而可能會導致體重增加。但直至進行更大的人體研究以前，甜味劑對腸道微生物和體重的長期影響仍未明。有關人工甜味劑對健康的影響以及糖與甜味劑之間的差異仍有很大的爭議，一些動物研究表明，甜味劑可以產生生理效應，但根據所採取的測量方式不同，即使是人體的研究，其結果可能是矛盾的。

耶魯大學Ivan de Araujo博士及其研究團隊長期研究糖與低糖甜味劑可能對大腦產生的影響，其動物實驗發現糖與甜味劑接栓到不同的大腦報償神經迴路，而糖具有更強且愉悅的效果。大腦傳達「我無法停止」這類行為的部分似乎對糖特別敏感，對於人工甜味劑則不具敏感性。有些研究則顯示，人工的、低熱量的甜味劑其強烈甜味可能會導致「甜牙（嗜吃甜食）」或偏愛甜的東西，還可能導致暴飲暴食。上述研究還未有定論，有待更多的研究以證實熱量與無熱量甜味劑的相對效果。

長期而言，若要減重，則需要靠健康的生活型態，包括攝取未加工食物、適量的熱量以及多運動。特別是孩童的成長過程，慢慢地接觸甜食的機會增加，很可能自然而然地偏愛甜食；因此，父母更需要適時地提供各種健康食物，包括新鮮的蔬菜與水果，均衡的飲食與充足的體能活動，協助孩童塑造健康的生活模式與型態。據此，NIH還提供了有關健康飲食和控制體重的秘訣，有興趣的民眾可至「體重控制資訊網（WIN）」查詢。
《文：編輯中心陳筱蕾整理；圖：編輯中心趙孝茜繪製》