第 583 期

健康知識
有壓力嗎？舒緩壓力有助健康
Feeling stressed? Stress relief might help your health

時值歲末佳節，對於年終家庭聚會與餽贈事宜，有些人的心情充滿喜悅，然而有些人卻會開始憂慮或焦躁不安。同樣的，暑假時光對有些人而言是輕鬆愉快的，也有人煩惱旅遊行程或額外支出。若您感受的壓力超越了假期帶來有趣的事務時，那可能是時候要重新檢視自我的健康狀態了！花一些時間瞭解壓力如何影響健康以及可以為此做些什麼。美國國家衛生研究院（NIH）12月份通訊專文介紹壓力與健康。

每個人都會有倍感壓力的時候；在你最需要的時候，壓力會讓你的能量達到高峰，例如體育競賽、從事某個重要的計畫或面對危險的處境時。當壓力來臨時，身體會釋放出荷爾蒙與其他的化學物質以便應對面臨的狀況：很可能呼吸加快、心跳加速、血糖升高以給予能量，而大腦則會使用更多的氧氣以轉為戒備狀態。

但是，若壓力持續很長一段時間（即所知的慢性壓力），則那些所謂的「戒備狀態」所帶來的傷害會大過助力。根據俄亥俄州立大學Janice Kiecolt-Glaser教授的研究表示，壓力顯然會升高發炎的程度，且被認為會助長許多老化疾病；而已確知發炎與心血管疾病、糖尿病、關節炎、虛弱、功能衰退等有關，Kiecolt-Glaser教授與其他研究人員發現，壓力會影響身體的免疫系統，且會降低對疫苗的反應以及破壞傷口癒合。

已有研究指出，慢性壓力與消化功能紊亂、泌尿問題、頭痛、睡眠困難、憂鬱與焦慮有關。NIH的壓力和癌症生物學專家Paige Green McDonald表示，一些研究已發現疾病帶來的生理、情感與社會效應就像是癌症對患者、照護者與長期癌症存活者的壓力一樣，但並沒有明確的證據顯示，壓力會導致癌症或診斷罹癌後有多久的存活期有關。

根據美國心理學會2013年的調查顯示，在美國，壓力的前幾項原因為金錢以及與工作有關的壓力。壓力升高可能源自於生活中的重大改變，例如親人逝去、離婚、疾病或失業；而如重大事故、遭受暴力或自然災害（如颶風或洪水）等極端事件，則會造成創傷壓力。而照顧例如失智或癌症等重大疾病病患者，也是壓力明顯的來源；十多年以前，Kiecolt-Glaser教授與其他人的研究表明，照顧者的壓力會導致健康狀況變差、對疫苗的反應降低、發炎情況增加，且與非照顧者相較則高出60%的死亡率。

目前尚不清楚為什麼有些人可以躲避壓力，或較其他人更快地從壓力中恢復；這些復原力強的人似乎在經過緊張的情況後更容易地「回彈」。最近的動物研究顯示，復原力至少部分取決於基因，但學習健康的方式來應對壓力也可以提高復原力。Kiecolt-Glaser教授指出，應對壓力的方法很多，許多不同的研究咸認為親密的人際關係是有幫助的，有人可以傾訴、可以分享感受，是有助於舒緩壓力的。因此，花時間與家人朋友相處，並維持良好的互動關係，應是個人可以做到減壓的關鍵之一。

但是大多數的人在面對壓力時，卻常常傾向於從事對健康毫無幫助的事。例如，感到壓力時很可能傾向於孤立自己，而不是尋求社會支持。Kiecolt-Glaser教授補充說明，運動是很棒的「減壓器」，但是許多人在面對壓力時，運動反而不是紓壓的選項；此外，維持健康的飲食習慣也是紓壓的重要方式之一，然而人們在面對壓力時，吃甜甜圈往往多於蔬菜。

雖然壓力會干擾睡眠，但充足的睡眠也是紓壓且對壓力有復原力的重要關鍵。改善睡眠習慣，最好能養成每日相同的就寢時間、相同的起床時間的習慣，並且在睡前減少使用電腦或智慧型手機等電子產品。這類電子產品的光源會減少身體產生所謂褪黑激素的自然睡眠激素，身感壓力又欲藉由這類電子產品減壓，反而難以入眠。

除了上述建議的運動、健康飲食、社交活動、充足的睡眠以外，Green McDonald表示亦有研究顯示「冥想（mindfulness，亦譯為正念）」（將注意力集中在自己的情緒）亦有助於紓壓。NIH的心理學家Rezvan Ameli博士說明，冥想意即「持續地意識並察覺自我的經驗；無論我們在做什麼，我們總能騰出時間讓自己注意到呼吸與身體，並短暫地停留在那樣的狀態。」同時也提到，根據最近的研究結果顯示，即使是短時間的留意關注也可能正向影響身體健康、帶來心理的安寧與平靜。而其他NIH贊助的研究也提出了類似的結論，表示冥想可以減輕壓力、改變大腦的結構和功能，且對免疫系統有正面影響。

冥想是任何人都可以用它來減輕壓力的簡單而有效的工具，雖然概念很簡單，但需要實際地練習與實行。藉由瑜珈或冥想課程，或相關的書籍資料，現在就開始著手減壓計畫吧！若還是覺得不堪現有的壓力，則建議諮詢專業的醫療人員或精神健康專業人士，有時候藉由藥物或其他治療有助於應付壓力包圍的情況。民眾也可於衛生福利部國民健康署的「健康職場資訊網」或「健康九九」網站取得相關的資訊。
《文：編輯中心陳筱蕾整理；圖：編輯中心趙孝茜繪製》