第 637 期

健康知識
秋冬乾冷補水滋潤您喝對了嗎？
Are you getting the right fluids?

秋冬乾冷，湯品食補供應多，幾項原則幫助您健康補水：想知道自己的「每日飲水建議量」？！請參考下列「健康喝水原則」：

水於人體的功能
水約占成人體重的60-70%，水在體內的功能包含保持體溫正常、潤滑和緩衝關節、保護脊髓和其它敏感的組織，以及透過排尿、出汗和排便排除體內廢物。

每日飲水需求量估算
每個人的飲水需求量依據年齡、體重、身體健康狀況、運動量、所在環境等而有所不同。美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會（Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board）提出，針對維持體內適當水分的基準，每日水分的建議攝取量為：男性3.7公升、非懷孕哺乳之女性2.7公升（包括咖啡、茶、牛奶、汽水、果汁、水果、蔬菜等食物中的水分）；而足夠攝取量為男性3.0公升、非懷孕哺乳之女性2.2公升。因此，美國膳食協會（American Dietetic Association, ADA）建議，可依照年齡及體重簡單估算自己每日基本飲水需求（可滿足每天身體透過呼吸、汗液、尿液、糞便所排出的水分），作為飲水量參考。



舉例：41歲、60公斤的成人每日飲水需求量為1,800~2,100毫升
→30毫升/公斤x 60公斤 = 1,800毫升or 1.8公升
→35毫升/公斤x 60公斤 = 2,100毫升or 2.1公升
飲水需求量 = 1800-2100毫升

健康喝水注意事項及補充原則
喝水要一口一口慢慢喝，國民健康署建議以1小時不超過1000毫升，每次不超過200毫升為原則。
當身體處於以下情況即需要增加補充水分：
  1. 炎熱的氣候
  2. 體能活動量增加
  3. 發燒
  4. 有腹瀉或嘔吐的情況
若待在炎熱的室外或從事長時間的體能活動
體能活動時與結束後補充水分或含電解質類的低卡液態飲品。

宜健康喝水族群
一般健康成人應依每日基本飲水需求喝水，以維持體內基本新陳代謝所需。

有喝水限制族群
當有水腫、腹水、心臟衰竭、腎臟病、營養不良或內分泌失調功能不全者，因為無法自行將身體多餘的水分排出，則宜遵照醫師指示適量地控制水分的攝取。

參考資料：
  1. Centers for Disease Control and Prevention. (2011; June 17). Beverage Consumption Among High School Students-United States. Retrieved September 9, 2014, from http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/.
  2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate (pp. 73-166). United States of America: National Academy of Sciences.
  3. Dennis, E.A., Flack, K.D., & Davy, B.M. (2009). Beverage consumption and adult weight management: A review. Eat Behav,10(4), 237-46. doi: 10.1016/j.eatbeh.2009.07.
  4. 張怡伶（2011年7月）。正確喝水 做個水美人。《國民健康署全民健康保險雙月刊》，194。取自http://health99.hpa.gov.tw/txt/PreciousLifeZone/PreciousLife_detail.aspx?topicno=714&DS=1-life

《文/圖：群體健康科學研究所WAKE TAIWAN計畫團隊》