第 643 期

健康知識
我的血壓偏高，飲食該怎麼吃？！
Eating right for high blood pressure

許多文獻已證實高血壓與體重過重或肥胖，有很強的關聯性。而高血壓除了有立即性的不適症狀外，未加以控制或控制不當所導致的合併症，不僅影響生活品質，更有致命的風險。用藥控制固然能快速使血壓歸於正常，但如能在高血壓前期、一期或後期調整飲食內容與型態，不僅有可能使血壓回歸正常（或減少用藥），還能因全方位的飲食進而預防高血脂症、心臟病、骨質疏鬆及多種非傳染性疾病的發生，更避免藥越吃越多，一舉數得。那麼，高血壓的飲食原則是什麼呢？！

傳統強調「低鈉」的原則儘管正確，但對於許多人始終有適應上的難度；有鑒於此，營養學家根據營養學於生理上的效用，提出並強調「高鉀」、「高鎂」、「高鈣」、「高膳食纖維」、「調整脂肪酸比例」、「調整六大類食物比例」、「選擇健康烹調方式」及「控制攝取適當熱量」的飲食建議，透過全方位的飲食調和，達到血壓調整的效果。其原理說明如下：

高鉀
鉀，是一個細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質；在蔬菜、水果和奶類中特別豐富。

高鎂
人體的胰島素阻抗反應不利於血壓的調控，而鎂能改善人體對於胰島素的敏感度，因此能有助於血壓的調控。植物的葉綠素環狀結構裡螯合著鎂這個礦物質，因此蔬菜水果是其主要來源之一；此外，含麩皮及胚芽的全穀類（例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥裡富含鎂）。

高鈣
鈣質與血壓調控機制有重要且複雜的關聯，鈣質的補充可以選擇鈣質豐富的食物，奶類為首選，但必需是脫脂或低脂，全脂奶動物脂肪含量太高，對身體不好。其次如：豆乾（和一些經過添加石膏或鹵水固化的豆製品）、深綠色蔬菜、海菜類和帶骨的小魚，其鈣質含量也很豐富。

高膳食纖維
膳食纖維可延緩單糖和降低脂肪在腸道的吸收，能改善胰島素抗性和高血脂的體質，有助改善人體血壓調控機制；纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、和根莖類（例如蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺）。

調整脂肪酸比例
  1. 減少攝取飽和脂肪酸
    飽和性脂肪攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化；因此，飽和性脂肪酸含量高的牛肉、羊肉、豬肉、內臟類等家畜類食物，更別說肥肉和牛油/奶油、豬油，以及同樣富含飽和脂肪酸的椰子油與棕櫚油等植物油以及使用這些油所做的食品，都要儘量少吃。

  2. 選用不飽和脂肪酸含量較高的油品
    不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油（例如沙拉油、芥花油、橄欖油、葵花油、菜子油、玉米油、麻油）。
調整六大類食物比例
  1. 蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物攝取要比一般人再多些（高鉀鎂鈣、適量蛋白質）。
  2. 米飯建議比一般人的攝取量略少些，但需儘量選用含麩皮胚芽的全穀類，（控醣），調高五穀雜糧比例，增加纖維與礦物質。
  3. 奶類的攝取量和一般人相當，但最好是使用脫脂產品，因為全脂奶中的脂肪是奶油，含飽和性脂肪酸太多（高鈣鉀鎂、適量蛋白質、減少飽和脂肪酸）
  4. 蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主，少吃紅肉（也就是家畜類），蛋（或魚卵/帶殼海鮮）要適量，一天最多不超過半個蛋。
  5. 核果、種子每天最好都吃一小把（一湯匙）（多元不飽和脂肪酸、礦物質、纖維）
調整烹調方式（減少烹調用油量，並減少使用動物油烹調，造成飽和脂肪酸的過度攝取）控制攝取適當熱量
每個人應依照自己的身高、標準體重範圍與活動量，計算適合自己的每日攝食熱量，建議透過本院「健康體位促進網」網站 樂活吃多少＞我的飲食建議輸入資料計算個人一天所需熱量，或參考下表選擇適當配比的六大類食物：


o 1茶匙植物油相當於一碟１光碟片大小的「不太油的炒青菜」中的油含量。
o 一天可吃3~5茶匙的植物油（意味：可吃3~5小碟不太油的炒菜）。

作者按：本篇文章之建議僅適用於無特殊疾病飲食禁忌之讀者；若您有健康相關之飲食顧慮，請諮詢您的醫師與營養師。
《文：群體健康科學研究所醫療保健研究組潘文涵合聘研究員；轉載自健康體位促進網；圖：群體健康科學研究所WAKE TAIWAN計畫團隊》