NHRI Communications
健康知識
睡眠與老化
Sleep and aging
隨著年齡的增長，不僅睡眠模式隨之改變，深度睡眠時間也逐漸減少。老年人需要的睡眠時間與年輕人大約相同，每晚7至9小時；然而，老年人往往會較早就寢，且起床時間較其年輕時為早。上了年紀的人很可能在白天打盹，反而晚上難以入眠。睡眠時間的需求與模式會隨年齡的增長而改變，兒童與青少年需要比成年人更多的睡眠，有趣的是，老年人所需的睡眠時間是與年輕成年人差不多的。然而，許多原因造成老年人的睡眠時間常常不足，這些原因包括覺得不舒服或疼痛、白天打盹而干擾夜間睡眠、服用某些藥物反而讓人更清醒。不論原因為何，睡眠不佳可能衍生許多問題，一旦沒有一夜好眠，第二天就很可能會覺得煩躁、有健忘的傾向、沮喪、白天嗜睡，甚至於更容易發生跌倒或其他意外事故。
充足的睡眠有助於保持健康與警覺，許多老年人睡不好，但老化並不意味一定睡不好；美國國家衛生研究院老年研究所（NIA）近日更新了有關睡眠與老化的相關資訊，並提供一些小訣竅好讓老年人睡得更好：
- 依循規律的睡眠時間表。盡可能維持每天相同的就寢時間與起床時間，即便是週末假日也是；盡量避免接近傍晚時分或傍晚時小憩，以免夜不能眠。
- 發展自己的就寢例行模式。每晚就寢前花一些時間放鬆自己，例如看電視、看書、聽舒緩的音樂，泡溫水澡也是不錯的選擇。
- 保持臥室昏暗，避免太熱或太冷，且盡量保持安靜。
- 選擇一個舒適的床墊、自己喜歡的枕頭，並因應季節改變而有足夠的毛毯或棉被。
- 每日維持規律的時間運動，但避免於就寢前3小時運動。
- 盡可能每日至戶外曬太陽。
- 注意自己飲食的分量與時間。接近就寢時間吃大餐，很可能導致睡前仍保持清醒，但清淡的點心有助於獲得良好的睡眠。
- 傍晚時應遠離咖啡因。咖啡因（咖啡、茶、蘇打水、熱巧克力都含有咖啡因）會讓人清醒，不利於入眠。
- 晚上少喝一些飲料。半夜如廁時容易受到燈光的影響，不僅中斷睡眠，甚至無法再度入眠。
- 切記：酒精無助於睡眠。即使飲酒量少也不容易睡得好。
- 臥室僅供睡覺使用。關燈後，給自己20分鐘左右入眠，若仍清醒且沒有昏昏欲睡，就先下床，等感到困倦時，再回床就寢。
《文：編輯中心陳筱蕾整理；圖：NIA網頁》