第 668 期

健康知識
如何抑制大吃大喝的衝動
Curb your eating

你是否曾因吃了一口巧克力蛋糕後，食慾大開而開始大吃，過了一段時間後才驚覺自己失控而開始後悔呢？既然人人都瞭解過量的飲食會導致肥胖，有害健康，為什麼還是無法抑制食慾？美國國家衛生研究院（NIH）9月份健康通訊分享了一些建議方法，幫助大眾抑制暴飲暴食的行為。

NIH藥物濫用研究所所長Nora Volkow博士表示，在人類演化過程中，為了在食物匱乏的環境中生存，大腦天生對能提供熱量的高糖分及高脂肪食物產生積極反應，而暴飲暴食的行為與藥物成癮的表現十分相似，透過腦部影像學研究也證實，兩者的訊號途徑十分相像；如同成癮藥物，特別是高熱量食物能觸發腦部酬償系統，釋放多巴胺，使人產生愉悅、興奮的情緒，潛意識地為了想保有或持續這種愉悅的狀態，而不斷地吃東西。然而，過度激化酬償系統會導致多巴胺耐受度失調，造成不當的渴望與失控而成癮。在不飢餓的情況下，食物的視覺、嗅覺、味覺甚至聽到的食物相關廣告都能對食物產生渴求。特別是在垃圾食物充斥的時代，這個酬償系統已演變為一種風險。

幸好，腦部前端的某些區域能幫助我們抑制對高熱量食物的渴求，我們亦可藉由避免誘惑及養成健康的飲食習慣，協助前端區域控制這股衝動。大部分的人都瞭解自己對哪些食物無法抗拒而導致失控大吃，因此最好的方式就是避免接觸。習慣是透過重複的動作形成，且不須經過思考地融入日常生活中。Volkow博士建議幫助打破壞習慣的方式之一就是先正視及承認自己的壞習慣後，發展出對策消抵它，因習慣在腦海中往往與特定的地方或活動有關聯性，比方說與其經過有許多食物誘惑的路線，不如改走另一條無食物誘惑的路線回家；避免經過習慣吸菸的地方或遠離酗酒或有毒癮的朋友等。另一方法為利用另一種固定式及強迫性的行為如運動來取代不健康的習慣。讓這些動作及行為融入生活中，成為新的習慣。此外，孩童及青少年時期為養成良好飲食習慣的黃金階段，如能落實良好習慣，就能避免成人後罹患肥胖所引起的疾病。

NIH也建議下列方法幫助避免暴飲暴食：
  1. 先擬好食物購物清單，避免空腹時採購。
  2. 移除誘惑；家中避免出現高糖分、高脂肪的食物。
  3. 改善用餐環境避免吃過量；例如看電視時不吃東西或和朋友約在餐廳外的地方見面等。
  4. 使用較小的餐碗；不管餐具大小，我們通常習慣吃完盛在自己餐具中的食物。
  5. 別用食物當獎勵；改選其他的獎勵方式。
  6. 尋求幫助；請親朋好友支持及鼓勵對改善壞習慣所做出的努力。

《文：編輯中心張喬菀；圖：NIH News in Health September Issue》