第 758 期

健康知識
10項降低罹患癌症風險的建議
10 ways to lower cancer risk

美國癌症研究所（AICR）於近期發表最新版的防癌建議，提供民眾實用且可落實的生活型態建議，降低罹癌風險。這是繼1997年及2007年發表「飲食、營養、身體活動與癌症預防：全球觀點」後，專家學者持續透過系統性文獻回顧方法，檢視近十年有關飲食、身體活動和癌症方面的研究證據所更新的防癌建議。最新版的10項降低罹患癌症風險的建議如下：
  1. 維持健康體重，避免成年後體重增加
    AICR建議從孩童時期就該一路留意體重管理至成年期，進入成年期後應維持身體質量指數（BMI）於理想BMI值（18.5 - 24.9）的低端（lower end），且男性腰圍應維持低於90公分，女性則低於80公分。BMI為衡量肥胖程度的指標，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。因體重增加所產生的體脂肪釋放胰島素、雌激素及其他能刺激癌細胞生長的荷爾蒙，誘發身體的發炎反應，製造體內致癌環境。

  2. 維持高活動量，避免靜態生活
    少坐多走動或任何一種形式的身體活動都能降低罹癌風險。研究顯示，規律的身體活動能維持荷爾蒙量的平衡，一旦體內某些荷爾蒙量過高時，會增加罹癌風險。專家建議，一週要從事150分鐘的中度身體活動量如健走、一般速度游泳、騎腳踏車、家事或園藝，或75分鐘的劇烈活動如有氧舞蹈、跑步或球類比賽。長時間的體能活動不足如久坐於電腦或電視前，會增加罹癌風險的指標；因此，每小時都應起身走動幾分鐘，也建議將快走納入日常生活中。此外，每天規律的45 – 60分鐘的中度至激烈運動有助於控制體重。

  3. 多攝取全穀類、蔬菜、水果及豆類
    全穀類、蔬菜、水果及豆類中豐富的纖維、維他命、礦物質及植物性化合物具有防癌保護效應，能降低罹癌風險。AICR建議每天應攝取30公克的纖維質，主要飲食以植物性食物為主；每餐中的三分之二食物來源應為蔬菜、全穀類、水果及豆類。一天建議攝取至少5份的植物性食物；一份等於80公克的全穀類、非澱粉類蔬菜或水果。另外，植物性食物因其熱量較低，也有助於維持健康體重。

  4. 限制速食及其他高油脂、高糖分的加工食品以控制熱量攝取
    限制此類食物能避免攝取多餘的熱量，維持健康體重。研究顯示，速食及西式飲食為造成體重增加、體重過重及肥胖的原因，而肥胖與12種癌症（如晚期前列腺癌、卵巢癌、更年期乳癌、大腸癌、肝癌、子宮內膜癌、腎臟癌、賁門癌及胰臟癌等）有關。強烈的研究證據顯示，引起血糖及胰島素升高的升糖負荷（glycemic load, GL）與增加罹患子宮內膜癌風險有關。升糖負荷是用來衡量攝取不同碳水化合物食物後，對於血糖上升程度的多寡，其計算方式為：食物中碳水化合物的克數乘以升糖指數再除以100。GL值大於20為高升糖負荷食物。

  5. 避免加工肉製品及限制紅肉攝取
    AICR長期追蹤研究結果顯示，加工肉製品如火腿、培根、義大利香腸、熱狗及香腸為罹患結直腸癌的原因之一。加工肉製品中添加的防腐劑―硝酸鹽會被人體轉換成亞硝胺，而亞硝胺會增加罹癌的風險。而一週攝取超過五百公克的紅肉（牛、豬、羊）也與罹患結直腸癌有關。然而，紅肉含有豐富的蛋白質、鐵質、鋅及維他命B12，因此民眾只要選取瘦肉且一週不超過五百公克，無須放棄紅肉。

  6. 限制含糖飲料
    與食物相較之下，含糖飲料並不會影響胃口，因此在不經意下就容易攝取大量的熱量，而造成肥胖。補充水分的最好選項為水或無糖飲料如茶或咖啡。歐洲食品安全局（EFSA）建議成人每日咖啡因攝取量不超過四百毫克或大約四杯現煮咖啡；孕婦或哺乳中的婦女則建議一天不超過二百毫克。此外，純果汁雖無添加糖分，但如大量攝取，水果中的果糖也會導致熱量過量而增加體重。

  7. 限制酒量攝取
    先前的研究指出，適量的飲酒可能具有保護心臟的作用。然而，酒精為致癌物且與罹患6種癌症有關。最有效的防癌建議之一為勿飲酒，如有飲酒習慣，女性的酒精量應限制1天為1標準單位；男性為二標準單位（1酒精1標準單位為360 cc啤酒、150 cc紅酒或45 cc烈酒）。

  8. 不須使用營養補充品防癌
    民眾應經由每日攝取健康及均衡飲食達到所需的足夠營養及防癌。世界癌症研究基金會（WCRF）與AICR專家認為，特定族群因生理的特殊需求，須藉由營養補充品滿足營養需求。如育齡婦女在懷孕前至懷孕初期，應補充葉酸以防止神經缺陷以及鐵質以預防貧血；嬰兒、幼童與哺乳中的婦女應補充維生素D；50歲以上的成年人則有可能無法充分吸收食物中的維生素B12，因此建議攝取維他命B12補充劑；。但民眾不應認為攝取營養補充品能降低罹癌風險。研究發現，當吸菸者攝取高劑量的β-胡蘿蔔素補充品時，會增加罹患肺癌的風險。民眾在服用任何營養補充品前應諮詢醫師或營養師。

  9. 餵母乳對媽媽與寶寶有益
    研究證據顯示，餵母乳的婦女得到乳癌較低，因餵母乳能抑制雌激素分泌，降低罹患乳癌的風險。此外，母乳能保護新生兒不全的免疫系統，減少新生兒感染及罹患氣喘的風險；喝母乳的寶寶也較不易體重過重甚至肥胖。孩童時期體重就過重者往往成年後仍然肥胖，因而增加罹癌風險。

  10. 建議癌症病友遵從AICR所提出的建議
    癌症病友應接受專業營養評估及照護諮詢，依據醫師或營養師指示，於治療期間攝取足夠營養。康復後也應遵從AICR所提出的防癌飲食、身體活動量及維持健康體重建議。AICR研究也證明，營養狀況及身體活動量能有效地預測乳癌存活者的預後結果。
另外，不吸菸、拒吸二手菸及避免長期曝曬也能降低罹癌風險。按照上述建議也可能減少鹽分、飽和式脂肪及反式脂肪的攝取，進而避免罹患其他非傳染性疾病，一舉數得！

參考資料：
1. Cancer Prevention Recommendations. Continuous Update Project, World Cancer Research Fund International.
2. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective.
《文：編輯中心張喬菀編譯/圖：AICR》