第 466 期

出版資訊
美國國家衛生研究院老年研究所出版「吃什麼？聰明選擇食物讓你健康老化」
National Institute on Aging (NIA) publishes What's On Your Plate? Smart Food Choices for Healthy Aging

聰明選擇食物並非難事，美國國家衛生研究院老年研究所（National Institute on Aging, NIA）日前出版「吃什麼？聰明選擇食物讓你健康老化」手冊，提供一些基本資訊，以利日常生活選擇食物的參考，並隨著年齡的增長而可以適時地調整需求。

研究指出，即刻起聰明選擇食物及保持身體活動等良好健康習慣，有助於降低罹患慢性病的風險，包括心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆症及肇因於此類疾病而導致的殘疾等。因此，報告呼籲大家，改變我們的生活型態才能在未來幾年的生活都可保有活躍的狀態。

健康飲食計畫 – 健康老化的第一步
美國農業部（U.S. Department of Agriculture, USDA）和美國衛生部（U.S. Department of Health and Human Services, HHS）每5年即利用最新的營養調查制定相關準則，以鼓勵大家多食蔬菜、水果、五穀雜糧、瘦肉與乳製品，選擇低糖與少添加固體脂肪的食物，並限制鹽（鈉）的攝取。為了幫助大眾可以形成自己的健康飲食模式，此報告提供了USDA的食物模式與得舒（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）飲食計畫。

根據USDA食物模式的建議，年過50歲應注意熱量的攝取，是以應自5大類主要食物中選取多樣的健康食物，並減少鹽與糖的攝取。而得舒飲食計畫的特色則是在飲食中搭配多種營養素，以全面改善健康；許多重要的研究已經證實，得舒飲食計畫能降血壓。得舒飲食的重點是強調：全穀類、水果、蔬菜、脫脂或低脂乳品、海鮮、禽類、豆類、種子、堅果等，與典型美國人的飲食相較，得舒飲食包含較少的鹽、鈉、添加糖，以及紅肉。

健康飲食小撇步
  1. 以蔬果代替零食：想吃零食的時候，盡量選擇蔬果而非一般的零食；若覺得出門在外取得蔬果不易，則建議攜帶自己清理好的蔬果。偶而吃一些堅果類是好的，但是為避免過量，建議拿出一部分食用。
  2. 瞭解份量多寡：出外用餐時最容易碰到份量的問題，若遇有前菜、主菜之分的用餐環境，建議選擇少量的前菜以代替一整份主餐，或者與朋友分食一份主餐，若是無法分食，則建議部分打包帶走，避免過量。
  3. 閱讀食品標示：閱讀標籤有助於食物選擇，可以從罐子、瓶身、盒子、包裝袋上瞭解食品與飲料的製作與包裝過程以及食品的營養與安全等標示；包括日期（販售期限、食用期限、最佳食用期限等）、成分標示、營養成分標示等。

瞭解重要的營養素
身體有賴於營養素才能延續生命並保持健康，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質、水等。每一類食物都有不同的營養，藉由採買食物獲取不同的營養素，且使得膳食更有趣。藉由攝取海鮮、瘦肉與禽類、蛋、牛奶、豆、麥等獲得蛋白質；碳水化合物提供身體正常運作所需的大部分能量且含有纖維，有助於預防胃、腸方面的問題，亦有助於降低膽固醇與血糖；脂肪既供應能量也容易讓人有飽足感，但要注意膽固醇的攝取不可過量，以免增加心臟疾病的風險，盡可能每天攝取量少於300毫克。

維持細胞正常功能必須有維生素，以調節及控制代謝，人體所需甚微，但不可缺少；礦物質是人體必需的元素，而維生素與礦物質皆無法在人體內自身產生的，必須從膳食中獲得。並非老年人都需要完整的複方維生素，但若無法選擇最佳食物，則可以考慮攝取完整的維生素和礦物質補充劑。此外，隨著年齡的增長，口渴的感覺也會喪失一些，有些老年人可能因為服用某些藥物而必須攝取足夠的水份，因此，盡可能整天都要補充水份，例如，服藥的時候喝大量的水、運動前或外出前或散步前先喝水，特別是天氣炎熱的時候更要注意補充水份。

健康的生活型態 – 健康老化的第二步
隨著年紀漸增，代謝會變慢，身體所需的能量也較少，若沒有改變飲食習慣又沒有增加活動量，就很可能變胖。但，人體還是需要相同的營養素，這時候，如果能記錄每日所攝取的食物為何以及所含熱量多少，有助於瞭解如何最佳選擇食物。此外，增加活動量的方式很多，例如散步、健走、騎自行車、園藝工作、家事清潔、游泳或跳舞等，這些活動既不花錢，又可以增加生活的樂趣，更重要的是，透過活動可以保持身心健康。

食物採買 – 採買行程更方便、節省成本
有機會自己採買食物時，盡可能至貨物銷售快速的商店，如此，採買到新鮮食物的機率也較高，但是仍得檢查食物的製造日期與保存期限。根據自身採買的經驗與習慣，檢查現有的食物後，列出欲採買食物的清單，一來可以控制預算，二來也不會因一時衝動而採買過量。列清單的時候，首先檢查自己還有哪些食物，例如榖物、麵粉、糖、低鈉的罐頭湯品、水果等，記得保留一些主食，以利不時之需。此外，盡可能採買新鮮的蔬果，而非冷凍食品。

確認食物的安全
採買食物的時候，要確認所採買的是安全的食物，造成食物不安全的原因很多，很可能是受到細菌、微生物等的汙染，有時候無法以肉眼辨識出，因此，採買時應看清楚標示。尤其是對老年人而言，與食物相關的疾病很可能危及生命安全，因此食物採買後，需注意保存之外，食材的準備與烹調也要注意。對此，美國農業部有一些建議，應避免：每日健康飲食
若還不確定該吃什麼？「吃什麼？聰明選擇食物讓你健康老化」手冊裡列出了一些範例菜單供參考；此外，美國國家心肺及血液研究中心還提供了線上互動式的菜單規劃，此外，針對不同族群的一些菜單範例也可以在該中心的菜單與菜單規劃查詢。而我國衛生署為關懷銀髮族吃的健康與幸福，於2008年亦編印老人營養餐食手冊，分為普通飲食、剁碎飲食、半流質飲食、全流質飲食等四大類，分別適用於身體健康的老人，有咀嚼困難者，無牙、咀嚼或吞嚥困難者，內容符合國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），使老人獲得更好的營養照顧。

落實健康飲食觀念
老年人可能有一些常見的問題而不易選擇食物而達到聰明飲食的目的，這些絆腳石包括：日常的生活習慣、咀嚼或吞嚥有困難、情緒影響、沒有飢餓感等。因此，手冊裡有一些建議，包括攝取各種蔬果而非單一種類，攝取榖類和相關製品，適量攝取優質的肉、魚以及蛋。老人營養餐食手冊裡列有正餐、點心，互相搭配讓自己的飲食更有趣，即可落實健康飲食。

未來更健康
要改變對食物的看法在剛開始的時候也許不是那麼容易，但是只要心裡牢記要保持自己健康的生活方式，則有助於選擇較佳的食物以及攝取量。可以先嘗試局部或些微的改變，慢慢地就會覺得更容易且變成生活的一部分。為了自己更健康的未來，也為了可以健康老化，現在就開始著手嘗試改變吧！此份資料可於美國國家衛生研究院下載，有興趣參考的讀者可自行下載參考。
《文：編輯中心陳筱蕾整理；圖：出版品封面》