第 495 期

健康知識
壓力與放鬆技巧
Stress and relaxation techniques

過去30年來，有關放鬆效應（relaxation response）與其增進健康益處的研究大幅增加。美國國家衛生研究院（NIH）補助與另類醫療中心（National Center for Complementary and Alternative Medicine, NCCAM）特別針對此議題發表相關健康訊息。當壓力出現時，身體會分泌出挑戰或逃避反應（fight-or-flight response）的荷爾蒙，導致心跳加速、呼吸急速、血管緊縮，讓身體有更多的能量去反應並處理壓力。然而當身體長期處於壓力下，身體的適應力會漸漸耗盡，引起高血壓、頭痛、胃痛和其他症狀；壓力也會使氣喘惡化，並與焦慮症、憂鬱症及其他精神疾病有關。

一些研究證實放鬆技巧（relaxation techniques）可能可以作為治療因壓力所引起之疾病（如焦慮症、憂鬱症、頭痛、氣喘、心臟疾病、失眠和激躁性結腸症）之療程。放鬆不儘是一種心理狀態，它能改變身體功能，當身體放鬆時，呼吸速度會緩慢，血壓與耗氧量減緩，使身心感到愉快。因此放鬆技巧有助於睡眠、減低疼痛和平復情緒。此技巧包括漸進式放鬆練習、引導想像、生理回饋（biofeedback）、自我催眠及深呼吸運動；它能釋放壓力並抵消壓力帶來的不良影響。

放鬆技巧通常結合呼吸與集中注意力來安定身心靈。多數的技巧可自學或接受少數輔導即可掌握，NCCAM提出的放鬆技巧包括以下幾種：現階段的研究已證明放鬆技巧能有效地治療焦慮症，尤其是恐懼症或恐慌症。此技巧也有助於治療憂鬱症，但認知行為心理治療較其有效。生理回饋法及其他技巧可幫助緩減緊張性頭痛或偏頭痛，有時此方法比起藥物治療能更有效地減緩疼痛的頻率及強度。此外，放鬆技巧也可運用在減緩腹部或手術疼痛。

放鬆技巧是否有益健康還需進一步研究。2008年一項大型放鬆與治療高血壓的研究發現，漸進式放鬆法能小幅度降低血壓，但此效應無法足夠達到降低因高血壓所引起的心臟病、中風或其他相關的疾病因子。一項最新的隨機控制實驗發現，經過8星期的放鬆效應管理可減低受試者的收縮壓，且有些受試者甚至可減少用藥。另外文獻回顧指出，引導想像能暫時改善氣喘者的肺功能、生活品質並減緩焦慮感。放鬆技巧也可能降低因接受化療所引起的噁心感、預防或降低激躁性結腸症症狀；當心臟復健運動計畫加入放鬆技巧時，復健者之血壓、血脂降低及身心愉快感比起接受計畫前改善。近期的研究指出，放鬆技巧可能幫助改善免疫系統；雖然有些研究指出，放鬆技巧結合其他生活型態改變及標準醫療照顧可能可降低再次心臟病發作的風險，上述論點還需要更多研究證實。然而確實有些研究證實放鬆技巧有助於治療慢性失眠。

一般來說放鬆技巧是安全的，目前專家學者正針對其是否能治療特定健康情況進行研究。放鬆技巧並不能取代常規治療或延遲就醫，如果有意使用放鬆技巧治療某項健康情況，請諮詢醫療人員以獲得具協調性的醫療照護。
參考資料：
  1. Relaxation Techniques for Stress? NIH News in Health, February 2013. Accessed on Feb 27, 2013.
  2. Relaxation Techniques for Health: An Introduction. NCCAM Accessed on Feb 27, 2013.

《文/圖：編輯中心張喬菀編譯》