第 504 期

健康知識
一夜好眠的重要性
Why you need a good night’s sleep

為了應付生活上的需求，如工作、家庭、雜事甚至是放鬆時間，多數人往往犧牲睡眠時間。然而睡眠影響心理及身體的健康，對身心健康有一定的重要性。美國國家衛生研究院（NIH）腦神經專家Merrill Mitler博士指出，足夠的睡眠使人思慮清晰、反應靈敏及注意力集中，當人們疲倦時則無法發揮最佳狀態。睡眠不足會損害推論、解決問題及注意細節的能力，降低工作效率並影響情緒及人際關係。長期的睡眠不足更會增加罹患憂鬱症的風險；另外，睡眠不足者也容易發生交通意外。

睡眠不僅影響腦部還影響生長與壓力荷爾蒙、免疫系統、胃口、呼吸、血壓及心血管健康。研究顯示，長期睡眠不足會增加心臟病、肥胖和感染的風險。睡覺時，身體會釋放幫助修復細胞及能量平衡的荷爾蒙，而這些荷爾蒙會影響體重。NIH睡眠專家Dr. Michael Twery表示，最近更有研究指出睡眠會影響疫苗的效能，睡眠充足時，其疫苗保護力比睡眠不足的接種者來的好。

睡眠需求因人而異，平均來說，成人睡眠時間每天需要7至8小時，青少年大約需要至少9小時，幼兒需要10小時，嬰兒則大約16小時，懷孕初期的婦女會比平常需要更長的睡眠時間。當睡眠被剝奪幾天時，睡眠需求會跟著增加，而產生「睡眠債（sleep debt）」，就好比銀行透支，身體也會要求償還。我們的身體有可能會逐漸習慣睡眠剝奪的生活型態但卻無法因此而適應，我們的判斷力、反應和其他能力還是會因睡眠不足而受到影響。

為了能達到睡眠所提供之修復功能，有品質的一夜好眠十分重要。刺激物（如咖啡因、某些藥物）或電子用品（如電視、手機、平板電腦或電子書）的光線會影響睡眠。此外，隨著年齡增加，也會因疾病、藥物或睡眠障礙而造成睡眠不足，其中失眠及睡眠呼吸中止症為兩大最常見的睡眠障礙。

失眠者往往入睡困難且會因無法入睡所產生的焦慮感而使情況更糟。人們偶爾會失眠，而長期失眠的人（每週有3天且超過1個月）會引發嚴重日常問題，如注意力無法集中、暴躁及易怒、疲憊。最常見的治療方式是使其放鬆及深呼吸技巧，必要時也會以安眠藥治療。

睡眠呼吸中止症與脂肪堆積或因隨著年紀所產生的肌肉張力喪失而造成呼吸道狹窄或塌陷有關。患者會發出巨大、不規則的打鼾聲，呼吸反覆停止或變淺。呼吸中止時每次達10秒或更久，此時血中氧氣降低、二氧化碳增加而啟動挑戰或逃避反應（fight or flight response），因而刺激腦部短暫甦醒，打開喉部，回復呼吸後又再度因睡著而阻塞，嚴重的患者一個晚上可能打斷睡眠數百次，嚴重影響睡眠品質。

減輕體重或睡覺時採側睡或均能減輕症狀，另外使用連續正壓呼吸器（continuous positive airway pressure machine）藉由一條套在鼻子上輸送空氣的軟管，將阻礙及塌陷的氣管部位撐開，使空氣能夠順利地進入肺部；口腔矯正裝置則是將舌頭及下顎往前推，以增加呼吸道的空間，使呼吸道較暢通；另外可施以手術治療。

良好的睡眠對健康十分重要，如果長期打鼾並在睡中因呼吸困難而驚醒，或白天精神不濟、嗜睡，NIH建議及早就醫。為了確保度過安全及有效率的每一天，NIH提供以下幫助睡眠品質的建議：
  1. 儘量固定時間就寢或起床
  2. 保持安靜、舒適及光線昏暗的睡眠環境
  3. 養成每天運動的習慣，但避免睡前運動
  4. 限制睡前使用電子儀器
  5. 睡前洗熱水澡或閱讀有助放鬆
  6. 避免酒精或刺激物（咖啡因）
  7. 避免尼古丁
  8. 如果患有持續性的睡眠障礙應儘早尋求治療
參考資料：
  1. The benefits of slumber
    Why you need a good night’s sleep. NIH News in Health. April 2013.
  2. Brain basics: Understanding sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

《文：編輯中心張喬菀編譯；圖：編輯中心趙孝茜繪製》