第 530 期

健康知識
降低心血管疾病風險之飲食與生活型態建議
Diet and lifestyle recommendations to reduce cardiovascular risk

美國心臟協會（American Heart Association, AHA）於日前更新該網頁有關預防心血管疾病的飲食與生活型態建議資訊。該協會指出健康飲食與生活型態為對抗心血管疾病的最佳武器，長期遵守下列4點有益心臟及身體健康。
  1. 盡可能消耗攝取的熱量
    每人應瞭解維持自我體重所需的每日總熱量，避免攝取多餘且無法消耗的熱量，並適時根據這些多餘熱量來增加運動量。每天應從事至少30分鐘的身體活動，規律的身體活動能幫助維持體重（或已減掉的重量）、身體及心肺適能。如果無法一次達到30分鐘，可以10分鐘為1單位累積。

  2. 從所有的食物群中攝取多樣且不同類的食物
    我們可能吃進大量的食物，但並不代表就能攝取維持健康所需的營養素。營養素豐富的食物含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素且含低熱量。經常攝取蔬菜、水果、全穀類食物及低脂奶製品可獲得身體所需的營養素；各式各樣的蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維能幫助控制體重和血壓；全穀類食物所含的膳食纖維能降低膽固醇、增加飽足感藉以控制體重。AHA也建議一星期食用至少2次含有Omega-3脂肪酸的深海魚（如鮭魚、鱒魚、鯡魚），近期研究顯示Omega-3脂肪酸可降低罹患冠狀動脈疾病的風險。

  3. 少吃缺乏營養的食物
    每人每天所需的熱量與年齡、活動量及是否需增重、減重或維持現有體重有關。我們或許可用高熱量的食物或飲料來提供身體所需的一日熱量，但這些高熱量食物卻缺乏維持身體健康的營養素。除了限制這些高熱量的食物，也要限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸、膽固醇及鈉的攝取。AHA建議購買食品時能先閱讀營養標示以便瞭解該食品所提供的營養素。每日的飲食選擇應依據下列建議：
    • 選擇瘦肉、去皮的家禽；烹調上也要避免加入飽和脂肪酸或反式脂肪酸
    • 使用低脂或脫脂奶製品
    • 少吃含有部分氫化脂肪植物油的食物，以減少反式脂肪酸的攝取（如餅乾、薯條、西式糕點、奶精）
    • 限制每日膽固醇攝取量不超過300mg
    • 少攝食含糖飲料或食物
    • 少吃醃製食物，烹調時不加入鹽巴；建議每天鈉的攝取量不超過1,500mg
    • 酌量飲酒；女性的酒精量應限制1天為1標準單位；男性為2標準單位

  4. 不抽菸
    也避免吸入二手菸
參考資料：
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendation. Updated on Nov.10, 2013.
《文：編輯中心張喬菀；圖：AHA網頁》